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【ゴーヤの代用野菜 12選】ゴーヤチャンプルに最適!!ピーマンなど代わりになるオススメ案を紹介

【ゴーヤの代用野菜 12選】ゴーヤチャンプルに最適!!ピーマンなど代わりになるオススメ案を紹介

 

沖縄をはじめとした暖かい地方でつくられることが多いゴーヤ。

 

沖縄料理であるゴーヤチャンプルも、日本各地で食べられることが増えました。

 

とはいえゴーヤは定番の野菜とちがい、どんなスーパーでも一年中安価で手に入るというわけにはいきませんよね。

 

値段が高くてねが出せないこともしばしばあります。

 

カワルンちゃん
ゴーヤが高くて買えないよ。どうしよう…

 

でも「どうしてもゴーヤチャンプルが食べたい！」そんな時は、どんな食材で代用することができるのでしょうか？

 

今回は、困ったときに役立つ『ゴーヤの代用野菜』についてご紹介しますので、ぜひ参考になさってください！

 

「ゴーヤに含まれる栄養素」と「炒め料理と相性がいい理由」

 

ゴーヤといえば独特の苦みで知られる野菜ですが、実は「ビタミンC」を豊富に含んでいる点も見逃せない特徴のひとつです。

 

ビタミンCはコラーゲンの構築に欠かせない役割を果たすほか、さまざまな生体機能にかかわる栄養素ですが、水に溶ける性質を持つため茹で調理には向かず、さらに熱にも弱いため、なかなか効率よく摂取することができません。

 

そこで注目されているのがゴーヤ。

 

実はゴーヤに含まれるビタミンCは、加熱しても壊れにくいことがわかっています。

 

そのため、生食よりも多くの量を一度に食べることができ、栄養素が水に溶け出す心配も少ないチャンプルのような炒め料理は、おすすめの調理法であるといえるのです。

 

ちなみに、チャンプルとは沖縄の方言で「ごちゃまぜ」を意味する言葉。

 

つまり、さまざまな食材をごちゃまぜに炒めた料理というところでしょうか？

 

ゴーヤチャンプルには沖縄豆腐（手に入らなければ木綿豆腐でOK）や卵、豚肉といった食材を使うことが多いようですね。

 

カワルンちゃん
ちなみに、豆腐の水分をよく切っておくことが、美味しいチャンプルをつくるコツです！覚えておきましょう！

 

チャンプルにぴったり!!ゴーヤの代わりに使えるおすすめ野菜【12選】

【ゴーヤの代用野菜①】ピーマン

ゴーヤはウリ科、ピーマンはナス科の植物であり、形も特に似ているわけではありません。

 

しかし、ゴーヤの代わりにチャンプルに加えるなら、ほろ苦い味わいの「ピーマン」がぴったりなのではないでしょうか。

 

料理に彩りを与えてくれる鮮やかな緑色の見た目とアクセントになる歯ごたえは、チャンプルの主役を立派に務めてくれるでしょう。

 

 

手順は細長く切ったピーマンをゴーヤの代わりにほかの食材と炒め合わせるだけ。

 

ピーマンにもビタミンCは豊富に含まれていますし、加熱にも強いです。

 

カワルンちゃん
油と相性がよく、炒めることで吸収率がアップするβ-カロテンのような栄養素の摂取にもチャンプルは最適な調理法といえそうですね。

 

【ゴーヤの代用野菜②】小松菜

次にご紹介するのは「小松菜」。

 

鮮やかな緑色とほろ苦さがおすすめのポイントです。

 

茎の部分は食感もよく、ゴーヤの代用野菜としていい仕事をしてくれるでしょう。

 

 

灰汁が少ない小松菜は下茹での必要がありません。そのため、手軽に調理ができるのもうれしいですね。

 

水洗いをして食べやすい大きさに切ったら、そのままフライパンに加えて豆腐などと一緒に加熱することができます。

 

ビタミンCとともにカルシウムや鉄、食物繊維などをたっぷり含有している小松菜は、栄養面においても優秀な野菜です。

 

ゴーヤの旬は夏ですが、小松菜がもっとも美味しく食べられる季節は冬。

 

カワルンちゃん
冬にふとゴーヤチャンプルが食べたくなったときは、小松菜のチャンプルを試してみてはいかがでしょうか？？

 

【ゴーヤの代用野菜③】水菜

お鍋の具材に使われることが多い「水菜」ですが、実はサラダにしても炒め物にしても美味しい野菜です。

 

チャンプルに使うなら、特徴であるシャキシャキとした食感が残るように加熱具合を調節しましょう。

 

 

生でも食べられる野菜なので、あまりくったりさせずにサッと炒める程度でOKです。

 

カワルンちゃん
ほどよい辛さのある味わいと歯切れのいい食感を楽しんでくださいね。

 

【ゴーヤの代用野菜④】もやし

「もやし」のシャキシャキとした食感が野菜炒めや焼きそばに欠かせないというご家庭も多いはず。

 

ゴーヤが手に入らないときは、安価でお財布にも優しいもやしをチャンプルに使ってみてはいかがでしょうか？

 

 

色合いは少々地味ですが、ニラなどを加えることで彩りの寂しさはカバーできます。

 

また、調理の仕方によっては炒めたもやしが水っぽくなってしまうこともあります。

 

もやしを炒めるときは、たっぷりの水またはお湯に浸した後、水気をしっかりと取り除き、できるだけ短い時間で調理するのがおすすめです。

 

フライパンや油をしっかり温めておくことと火加減を強めに調節することを意識すれば、調理時間は短縮することが可能。

 

ひと手間をかける余裕があるときは、炒める前に油をまぶしてもやしの表面をコーティングしておくという方法もあります。

 

カワルンちゃん
塩を振ると水分が出てしまうので、味付けは最後に手早くおこないましょう！

 

【ゴーヤの代用野菜⑤】キャベツ

もやし同様身近な野菜である「キャベツ」も、チャンプルの具材にはぴったりです。

 

 

ゴーヤのように味に強い特徴がない点は、ゴーヤが苦手な方や子供たちにとってはむしろ食べやすくてうれしいポイントかもしれません。

 

カワルンちゃん
春には、やわらかくてみずみずしい春キャベツを使うのもおすすめです。

 

【ゴーヤの代用野菜⑥】にんじん

彩りがよく歯ごたえのある「にんじん」も、ゴーヤの代わりにチャンプルなどに使うことができます。

 

 

代用方法は千切り、短冊切りなど、好きな細さに切ったものを豆腐などの具材と一緒に炒めるだけ。

 

にんじんは最寄りのスーパーでも一年を通して手に入りますし、定番の野菜なのであつかい慣れているのもいいところです。

 

忙しいときでも身構えずにパッと使うことができますね。

 

カワルンちゃん
上記したようにチャンプルの意味は「ごちゃまぜ」。難しく考えず、ゴーヤがなければ冷蔵庫に残っている見慣れた野菜を動員してみましょう！

 

【ゴーヤの代用野菜⑦】からし菜

「からし菜」という野菜をご存知でしょうか？

 

沖縄ではシマナー（島菜）と呼ばれて親しまれており、チャンプルにも使われています。

 

 

独特の辛みのある味が、ゴーヤの苦みのようにクセになるのかもしれません。

 

チャンプルには塩漬けにしたものを使うことが多いようですが、刻んで水気を絞ったものをツナと一緒に炒めるお手軽レシピも。

 

カワルンちゃん
ぜひお好みの調理法を見つけてみてください！

 

【ゴーヤの代用野菜⑧】青パパイヤ

「青パパイヤ」とは、パパイヤが熟す前に収穫されたものを指します。

 

沖縄をはじめとした暖かい地域では、この青パパイヤが野菜のように調理して食べられています。

 

チャンプルに使われることも多く、ゴーヤの代用として名前が挙がる食材です。

 

カワルンちゃん
もしも青パパイヤが手に入るなら、ゴーヤの代用品としてぜひ料理に使ってみてください。

 

【ゴーヤの代用野菜⑨～⑫】そのほか！みんなのアイディア

◎キュウリ

 

◎菜の花

 

◎ほうれん草

 

◎お麩

まとめ

まとめ

 

✔　ゴーヤに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいことがわかっており、炒め物であるチャンプルはおすすめの調理法であるといえる。

 

✔　ゴーヤの代用品としてチャンプルにもおすすめの野菜は以下の12つ。

 

【ピーマン、小松菜、水菜、もやし、キャベツ、にんじん、からし菜、青パパイヤ、きゅうり、菜の花、ほうれん草、お麩】