【ブロッコリーの代用野菜 7選】代わりになるのはコレ!!栄養満点おすすめ代替品を紹介

 

パスタやスープ、炒め物など、さまざまな料理に使える「ブロッコリー」。

 

料理やお弁当に彩りをプラスでき、華やかに見えますよね。

 

しかし、いざ使おうとしたら「ブロッコリーがない!」ということもあるでしょう。

 

カワルンちゃん
やばい!ブロッコリーがない。どうしよう…

 

そんなときは、ブロッコリーの代替品を使ってみるのがおすすめです。

 

今回は、『ブロッコリーの代わりに使える野菜』をご紹介しますので、ぜひチェックしてみてください!

 

ブロッコリーってどんな野菜?

 

ブロッコリーは地中海沿岸が原産で、古くはローマ時代から食べられてきたとされる野菜です。

 

ミニチュアの木のような見た目で、無数に枝分かれした先には小さな緑色のつぼみが付いています。

 

このつぼみからは、放置しておくと黄色くなりやがて花が咲きますが、花が咲くと味も風味も落ちてしまうため、つぼみのうちに食べるのがおすすめです。

 

また、ブロッコリーは栄養価が高く、特にビタミンCが豊富に含まれています。

 

100gあたりのビタミンCは120mgと、レモンよりも多いのが特徴。疲労回復や風邪予防、美肌効果などが期待できます。

 

ほかにもビタミンBや鉄分、βカロテン、葉酸など、体のバランスを整えるために必要な栄養素がたっぷり入っています。

 

ブロッコリーは一般的に加熱して食べる野菜ですが、蒸す、茹でる、焼く、煮るなど、さまざまな調理法で食べられるのがポイント。

 

しかし、せっかくの栄養素を無駄にしないためにも、栄養素が流れ出ないように調理すると良いでしょう。

 

カワルンちゃん
特に茹でるとビタミンなどが流れ出しやすいため、レンジで加熱するのがおすすめですよ!

 

ブロッコリーの代用品はこの7つがおすすめ!

【ブロッコリーの代用品①】アスパラガス

ブロッコリーと同じ春野菜である「アスパラガス」。

 

食感や甘みのある味がブロッコリーと似ているため、違和感なく代用ができます。

 

 

例えばシチューに入れたり、魚介類と一緒に炒めたり、マヨネーズにつけて食べたりと、ブロッコリーを食べるときと同じような調理方法ができるのがポイントです。

 

アスパラガスはカロテンやカリウム、アスパラギン酸が豊富に含まれていて、新陳代謝や疲労回復効果などがあります。

 

しかし、ブロッコリーのように全体の栄養価がそれほど高くなく、ビタミンCも100gあたりの15mgほどとかなり低めです。

 

カワルンちゃん
栄養価ではなく、食感や味を似せたい場合はアスパラガスで代用すると良いでしょう。

 

【ブロッコリーの代用品②】カリフラワー

ブロッコリーと見た目が似ている「カリフラワー」。

 

食感はブロッコリーよりもコリコリしていて、キャベツに近い味がするのが特徴です。

 

ブロッコリーとは異なる味と食感を持ちますが、カリフラワーをブロッコリーの代用にしてもあまり違和感はないでしょう。

 

 

カリフラワーは、ブロッコリーほどではありませんが、ビタミンCやカリウムが豊富に含まれており、食物繊維も豊富なので、便秘解消やむくみの解消にも効果的ですよ。

 

カワルンちゃん
栄養の面」で見ると、カリフラワーはブロッコリーの代用として候補に入れても良いかもしれませんね。

 

【ブロッコリーの代用品③】スナップエンドウ

緑色が鮮やかで、さやごと食べられる「スナップエンドウ」。

 

食感こそ違いますが、茹でてマヨネーズにつけて食べることもあり、ブロッコリーの代用におすすめです。

 

 

火が通りやすいため、下ゆでしなくてもスープ類、炒め物など、さまざまな料理に使えるのがポイントです。

 

カワルンちゃん
ほんのり甘みがあり、ブロッコリーの代用にしても問題なくおいしく食べられますね。

 

【ブロッコリーの代用品④】キャベツ

生でも加熱しても食べられる「キャベツ」。

 

実は、キャベツはブロッコリーと同じアブラナ科の野菜です。

 

そもそもブロッコリーはキャベツの変種の野菜なので、同じ仲間と言えます。

 

また、キャベツにはカリウムや葉酸、ビタミンCが豊富に含まれているため、栄養価のバランスも似ています。

 

同じ仲間だからと言って味は同じではありませんが、ブロッコリーの代用にしてもおいしく食べられます。

 

 

カワルンちゃん
キャベツは1年中流通していて手に入れやすいため、常備している家庭も多いと思いますので、ぜひ身近なキャベツでブロッコリーの代用にしてみてくださいね。

 

【ブロッコリーの代用品⑤】ほうれん草

栄養価が高いことで知られている「ほうれん草」。

 

和食でも洋食でも食べやすい野菜なので、ブロッコリーの代用にしても食べやすいといった利点があります。

 

 

ただし、そのまま調理するとえぐみがあるため、気になる場合はさっと茹でてアク抜きするのがおすすめ。

 

ほうれん草の栄養価を見ると、どのビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。

 

特にカロテンは100gあたり5400μgと野菜全体の中でも大変高い数値です。

 

カワルンちゃん
ブロッコリーの代わりにほうれん草を使用して、たっぷりの栄養を摂ってくださいね!

 

【ブロッコリーの代用品⑥】ピーマン

ほろ苦い味が特徴の「ピーマン」。

 

子供が苦手な野菜の代表ですよね。

 

しかし、ピーマンにはビタミン類が豊富に含まれていて、ブロッコリーの代用におすすめです。

 

 

ピーマンは加熱すると苦味が和らぐため、調理法を工夫して代用してみてください。

 

また、緑色のピーマンよりも赤ピーマン(赤や黄色のパプリカ)のほうが栄養価が高いため、お好みに合わせて選んでみましょう。

 

カワルンちゃん
苦味が苦手な人は、パプリカを選んでみても良いかもしれませんね。

 

【ブロッコリーの代用品⑦】ロマネスコ

とげとげとしたブロッコリーのような見た目が特徴の「ロマネスコ」。

 

あまりメジャーな野菜ではありませんが、おしゃれな野菜としてSNSなどで人気ですね。

 

 

ロマネスコはアブラナ科の野菜で、「ブロッコリーとカリフラワーを掛け合わせて作られた」という説や、「ブロッコリーやカリフラワーの原種」という説があります。

 

どちらにせよ、味はブロッコリーと似ていて、食感はカリフラワーのようにコリコリとしています。

 

カワルンちゃん
調理方法もブロッコリーと同じなので、ロマネスコは代用品にぴったりですよ!

 

まとめ

まとめ

 

 ブロッコリーはビタミンCやビタミンB、鉄分、βカロテン、葉酸が豊富に含まれている。

 

 ブロッコリーは蒸す、茹でる、焼く、煮るなど、さまざまな調理法で食べられる野菜。

 

 ブロッコリーの代用品には、以下の7つがおすすめ。

 

【アスパラガス、カリフラワー、スナップエンドウ、キャベツ、ほうれん草、ピーマン、ロマネスコ】