日本人にとって毎日の食事になくてはならない「お米」。
しかし、太りやすい食材としても有名であるため、糖質制限や美容目的のダイエットをする際に一番に食べるのを制限するものでもあります。
そんなご飯はダイエットや糖質制限中には控えなければいけないものの、ついつい食べたくなってしまいますよね。
しかも、ご飯なしの食事は美味しく食べられるものの「なんだか物足りなさを感じる」ことも多いと思います。
何とかしてご飯を食べているような感覚にすることはできないのか？と考えたことがある人も多いはず。
そこで今回は、『ご飯の代用品』をご紹介しますので参考にしてみてください
目次
ご飯はどうして太りやすいのか？
ご飯には「糖質」がたっぷりと含まれており、これはお茶碗一杯で「角砂糖１４個程度」と言われています。
これだけを聞くとご飯を食べるのが嫌になってしまう人もいるかもしれませんが、この糖質は脂肪燃焼などのエネルギーになるため、一切摂取しないとなると体に不調が起きてしまいます。
そのため、ある程度は摂取しなければいけません。
しかし、体に必要な糖質を超えてしまうと脂肪として蓄えられてしまうため、太る原因になります。
カレーや味の濃い食事などの際、ついついご飯をたっぷり入れたり、おかわりしてしまう人も多いと思います。
しかし、ご飯だけではなくカレーなどにも野菜や調味料に含まれる糖質が入っているため、ご飯が進んでしまうのもわかりますが、気をつけなければ太ってしまいます。
【CHECK!!】
ご飯の代用品を紹介する前に代用品を選ぶ際のポイントをご紹介します。
ご飯の特徴として・・・
- 白い
- 小さな粒の集合体
- 甘みがある
- モチっとしている
- 腹持ちがいい
というようなものがあります。
ご飯の代用品はこの6つがおすすめ！
①カリフラワー
ご飯の代用品として糖質制限をする人の中でも有名なのがカリフラワーです。
ご飯の代用品として使用する際は茹でたカリフラワーを細かくみじん切りにして盛り付けるだけですのでとても簡単に作ることができます。
しかも、色が白いため細かくすることで見た目もご飯に寄せることができますのでオススメです。
今朝の新聞に健康意識の高まりで、ご飯の代わりに細かく刻んだ「カリフラワーライス」が人気だと言う記事が載ってた。知らなかったな。味と香りにクセがなく、見た目もご飯の色と近い為違和感が無いらしい。たまにはこう言うのもいいかも知れない。 pic.twitter.com/PnYXOZaeAi
— Green Pepper (@r2d2c3poacco) February 10, 2019
カリフラワー自体には味はほとんどないため、シンプルな味付けの料理とも相性がいいですし、カレーと一緒に食べると普通のご飯を食べているような感覚にもなりやすいです。
注意点としてはカリフラワーは柔らかいものの、ご飯のようなモチっとした食感があるわけではないので、食感は再現するのは少し難しいです。
②おから
豆腐を作る際に残るおからは安価でありながら栄養豊富でしかもカロリーが低いというダイエット中の人にとても優しい食材です。
ご飯の代用品として使用する際は水で戻したおからを軽くフライパンで炒めるだけです。
軽く炒めることで余分な水分を飛ばすことができるのでチャーハンのような食感になります。
おからは煮るのはもちろんのこと、炒めても、丸めて油で揚げても美味しく食べることができるので日々の食事の節約にも一役買ってくれます。
キャベツとオクラと豚肉でカレー。
ご飯代わりにおからを黒胡椒で炒りました。旨い。 pic.twitter.com/wCiEpQBD1U— Verbena (@johnjaneserge) August 16, 2018
注意点としては、おからはどちらかというとボソボソした食感のため、水分を抜きすぎると美味しく食べることができないのである程度の水分は残すようにしてください
③豆腐
豆腐はダイエットには必須とも言える食材です。
そんな豆腐は切ってそのまま食べるのもいいですが、少し工夫するだけでご飯の代用品になってくれます。
あんかけ親子丼
ご飯の代わりに木綿豆腐 pic.twitter.com/WpErtfUHPo— らぶり/白濱イズミ (@lovelizm) January 12, 2016
豆腐を代用品にするときは絹こし豆腐よりも水分が少なくてしっかりとしている木綿豆腐がオススメです。
木綿豆腐を軽く水切りしてから細かくほぐしてあげることで、よりご飯に近づけることができるでしょう。
このとき、ほぐした後に軽く炒めてあげると程よく水分が抜けてよりご飯に近いものになりますし、炒めるのが面倒な場合はレンジなどで温めてあげるだけでも水分が飛んでくれます。
④もやし
安価であることから、節約食材としても人気の高いもやしもうまく活用することで糖質制限中にぴったりのご飯の代用品にすることができます。
そのまま食べても良いですね。
ご飯の代わりにもやしを下地に豚肉薬味😋薬味大好き✨
汁気が多くなったの失敗😫 pic.twitter.com/woN9zAYgTu— ルカ (@yukinko6038) January 6, 2019
また、余裕があれば、もやしを茹でてから細かく刻み、軽く炒めてあげることで程よく水分を飛ばしながら、しんなりとさせることでご飯に近づけることができるでしょう。
注意点としては、もやしはシャキシャキしているためしっかりと炒めてしんなりとさせても、どうしてももやし特有の食感が完全に消えるわけではありません。
そのため、食感を重視する場合にはあまり向いていないかもしれません。
⑤ブロッコリー
ご飯のような白色ではありませんが、ブロッコリーは糖質制限中のご飯の代用品として人気のある食材です。
私のディナーは深夜
ブロッコリーライスに
スパイスとクリームでのカレーです。
お刺身と一緒に#糖質制限 pic.twitter.com/bTDVQYA0th
— 鈴木康裕 (@SW5qUVLj3QGBC3Y) January 15, 2019
塩茹でしたブロッコリーを細かく刻むだけですので簡単ですし、鮮やかな緑色であることをうまく活用すれば料理の彩りとしても活躍してくれます。
ご飯のようなモチっとした食感などはなく、色も緑であるため、見た目や食感ではご飯と感じるのは難しいかもしれませんが、栄養豊富でレモンの２倍ほどのビタミンCを摂取できますので、代用品にはオススメです。
⑥卵
卵はコレステロールが多いため毎日たくさん食べるのは体にも良くないとされてきました。
しかし、最近では卵をたくさん食べてもコレステロール値がそこまで変化しないということがわかり、今まで１日１個という摂取制限があったものが制限する必要がなくなった食材です。
卵は太りにくい食材でありながら、筋肉を作るために必要なたんぱく質が豊富なのでダイエット中の強い味方でもあります。
半熟のトロッとした卵ももちろん美味しいのですが、ご飯の代用品にする際は少量の油でしっかりと炒めてそぼろ状にします。
最近カレーのときはご飯の代わりにスクランブルエッグ食べてるけど結構おいしい。糖質制限ならカレー食べるなよ説はあるけど子供がよく食べるからつい作っちゃうし、いいにおいするから食べちゃう。 pic.twitter.com/F4BzzCBtjV
— ice (@cruelice) April 18, 2019
そうすることでお米のような細かい状態になる上にふっくらとしていながらも、ほんのりと甘い卵の味を楽しむことができるのでご飯の代用品として活用できます。
代用品はスーパーで便利な状態で販売されている！
最近では糖質制限のダイエットなどが流行している影響もあって、スーパーなどで糖質制限用としてご飯の代用品が販売されています。
ブロッコリーやカリフラワーなどのご飯の代用品として人気のあるものが、細かく刻んだ状態で販売されています。
知ってる？？
カリフラワーライスとブロッコリーライス🥦 pic.twitter.com/vmwzWi5fvT
— 小花衣ひなの【LoVEGReeN】 (@hinano_kohanai) June 22, 2019
そのため、自分で調理するのは面倒という場合でも温めるだけで食べられますので非常に手軽でオススメです。
代用品の過剰摂取は体に毒！
ここまでご飯の代用品をご紹介してきましたが、代用品を食べるときにも注意することがあります。
代用品に限らずですが「過剰摂取は体に毒である」ということです。
いくら糖質を抑えられる上にカロリーも低いといえど毎食、毎日大量に食べ過ぎてしまうと体重が減らないだけであればいいですが、過剰摂取することで下痢や腹痛などの体に良くない症状が出てくる可能性があります。
人によっては最悪の場合アレルギー症状が出てきてしまう可能性もあります。
そうなってしまっては、いくら体のためを思って代用品を食べても意味がありません。
健康や美容のためとしてご飯の代用品を活用するのですから、過剰な摂取は控えてあくまで適切な量を食べるようにしてください。
まとめ
まとめ
✔ご飯は糖質がとても多く、摂取量を超えると脂肪になってしまう。
✔ ご飯の代用品は細かくて色の白いものがお勧め。
✔ カリフラワーは栄養豊富で腹持ちがいい。
✔ 絹ごし豆腐より木綿豆腐の方がご飯に近く作れる。
✔ 色は違うもののブロッコリーも代用品としてお勧め。
✔ 糖質制限用としてスーパーで販売されている。
✔ 過剰摂取すると体調が悪くなる可能性があるので注意が必要。