【全粒粉の代用品 6選】代わりになるのはコレ!!米粉などおすすめ代替品を紹介！

 

お菓子やパンなどを作る時にレシピを見るとよく目に付く「全粒粉」という言葉。

 

何となく健康に良さそうですが、普段から家にあるものではないですよね。

 

 

また、なかなか店頭になかったり、高かったり…。あっても全部使えるかなぁ…と心配になったりします。

 

そこで今回は、困ったときに役立つ『全粒粉の代用品』についてご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください！

 

全粒粉とは？特徴について

（全粒粉　出典：Wikipedia）

 

 

全粒粉とは、小麦を殻ごと粉砕したものになります。

 

全粒粉と小麦粉の違いは、お米でいうところの「玄米」と「精米」の違いと同じようなイメージでとらえると分かりやすいと思います。

 

普段よく見かける小麦粉は白い色をしていますが、全粒粉は殻も一緒に粉砕しているので茶褐色で殻が粒状に入っています。

 

全粒粉は殻ごと粉砕しているので、皮や胚芽からくる香ばしい香りと、歯ごたえのある食感があるのが特徴です。

 

香ばしくておいしそう…ですが、全粒粉でお菓子やパンを作ると、普通に小麦粉で作った時よりももっちり感が少なくなります。

 

食べごたえがあり、満足感もあるのでダイエットなどには最適です。

 

しかし、全粒粉だけで作るとボソボソとして食感が悪くなってしまう事があります。

 

 

全粒粉の代用品はこの6つがおすすめ！ 

 

全粒粉がどんなものなのかはイメージができたと思います。

 

では、全粒粉が家やお店にない場合、代わりに使えるものはどんなものがあるのでしょうか？

 

簡単に手に入るものから風味が良くおいしく仕上がるものまで、いくつかご紹介します。

 

 

【全粒粉の代用品①】小麦粉(強力粉・薄力粉)

全粒粉の全量を置き換えることができます。

 

通常売られているものはたいてい小麦粉類で作られています。

 

パンでしたら強力粉、クッキーやケーキの場合は薄力粉と使い分けると良いでしょう。

 

“素朴なケーキ”ぞくぞく焼けていってまーす

いつもの国産有機全粒粉が欠品中のため代わりに、
国産有機薄力粉＆強力粉ブレンドを使って焼いてます。 pic.twitter.com/pwD01UAl7Y

— 野菜ごはんの無添加・自然食ピンポン食堂 (@PING_PONG_) 2015年11月12日

 

 

【全粒粉の代用品②】米粉

こちらも全量置き換えることができます。

 

100%米粉パン焼いたよ🍞
きれいな焼き上がり
いい香りでリアン🐈もやって来たよ（笑）
上の焼き目に萌え〜☺️
キメが細かくふわふわもっちり食感
いくらでも食べちゃうやつ😅#HB100パーセント米粉パン pic.twitter.com/eQwOLRpiIb

— おりりん (@oririn_525) 2019年7月5日

 

米粉は普段食べるお米(うるち米)をそのまま粉にしたものと、もち米を粉にしたものがあります。

 

全粒粉の代わりに使うのは、うるち米を粉にした方です。

 

小麦粉がタンパク質で固めるのに対して、米粉はデンプン質によって固まります。

 

パン作りに使うともちもち・しっとりな食感、焼き菓子ではサクッとした食感になりとてもおいしいです。

 

 

【全粒粉の代用品③】そば粉

全量置き換えも可能ですが、ややまとまりにくいので、小麦粉と半々で使用すると作りやすいでしょう。

 

スコーン！！全粒粉をそば粉で代用したらなんか緑色になったw pic.twitter.com/A3Ro0QIAun

— シロ@メロンパン大好き星人 (@Shiro0_Creation) 2019年6月16日

 

独特な香りと食感でまた違った味わいが生まれます。そばアレルギーの方がいる場合は使用を避けましょう。

 

【全粒粉の代用品④】ライ麦粉

ライ麦粉は、香ばしくてとても美味しいですね。

 

しかし、小麦粉のようにタンパク質(グルテン)が含まれないので、あまり膨らみません。

 

また、ライ麦は独特な酸味があるので、沢山入れると食べづらくなる場合があります。

 

基本的には小麦粉に15〜30%ほど加えて使いましょう。

 

クッキーにライ麦粉を使うとしっとりした食感のソフトクッキーのようになります。

 

パンは見た目よりどっしり食べごたえがあり、少しでも満足感が得られるので、ダイエット中の方にもオススメです。

 

キプフェル作ったけど思いの外可愛いし美味しいね！！全粒粉をライ麦粉に代用したの不安だったけど問題ない。 pic.twitter.com/xdwbqY7nha

— あろっちょ@終楽章 大阪参戦 (@Dv0s61rb4wTkIqS) 2017年7月29日

 

【全粒粉の代用品⑤】ふすま粉

ふすま粉は小麦粉の皮である「ふすま」の部分をはぎ取って粉状にしたものです。

 

栄養が豊富で糖質も低くとても健康的な素材です。

 

手作りブランパン
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ふすま粉で糖質オフな食パン🍞
平日は糖質オフ生活はじめよう👍🏻
.
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.#糖質オフ#ブランパン#ふすまパン#パン作り pic.twitter.com/vvHtxMwRvC

— 松井素子 (@marble_vannilla) 2019年7月9日

 

もちもちとした食感と素朴な風味が特徴で、好きな方も多いのではないでしょうか？

 

お店では「ふすまパンミックス」として売られていることが多いようですが、どこにでも置いてある訳ではありません。

 

 

【全粒粉の代用品⑥】おからパウダー

焼き菓子でしたら全量置き換えで大丈夫です。

 

パンを作るなら、小麦粉と混ぜた方がよく膨らみます。

 

1日1内職。
糖質offバナナドライフルーツケーキ。
小麦粉を半分にして、おからパウダー投入。粉を混ぜて振るったらば、おからパウダーの粒子が粗い事に今日気づいた！
粒子が細かければ、おからパンの食感・・・カワル⁈ pic.twitter.com/0Vp5ahY6Fh

— スー(Room 303) (@Room3035) 2019年7月2日

 

まとまりにくいのでやや作りにくいですが、大豆から作られるので栄養豊富でとてもヘルシーです。

 

全粒粉の食感や香ばしさを再現！オススメのトッピング【4種】

 

全粒粉は殻のプチプチとした食感や、独特の香ばしさがおいしいですよね。

 

代替品を使う場合、次にご紹介する材料を一緒に混ぜると食感や香ばしさを再現でき、さらに全粒粉に近づきおいしく仕上がります。

 

①ナッツ類

くるみやアーモンドなどのナッツ類を入れると香ばしくカリッと仕上がります。

 

ナッツ類には良質の脂質が含まれ、ビタミンやカルシウム、ミネラルも豊富です。

 

混ぜることでよりバランスよく栄養を摂ることができます。

 

②オートミール

オートミールは脱穀したオーツ麦を潰したものです。

 

食物繊維や鉄分、カルシウムやビタミンなど健康維持に大切な成分がたくさん含まれています。

 

 

③ごま

体に良い油分、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が主な成分です。

 

言わずと知れた健康食品のひとつですね。

 

食感や風味もとてもよく、おいしく仕上がります。

 

④きな粉

きな粉は大豆を粉砕したものです。

 

大豆は「畑の肉」と言われるほど栄養価が高いものとして知られています。

 

タンパク質の成分である必須アミノ酸が肉並みに豊富。

 

その他女性に嬉しいイソフラボンやビタミンなど様々な栄養素がバランスよく含まれているので体にいいです。

 

 

まとめ