食材の代用品

【肉の代用品 8選】豆腐・大豆ミート・油揚げなど肉の代わりになるものを紹介！

【肉の代用品 8選】豆腐・大豆ミート・油揚げなど肉の代わりになるものを紹介！

 

肉が食べたいときに肉がない！というのは、何とも寂しい気分になるものです。

 

買いに行けばいいだけの話のような気もしますが、出かけられない事情もあるでしょう。

 

そんなときは、家にあるもので代用しましょう！

 

「肉以外のもので肉を作る」だなんて、何とも摩訶不思議な話ではありますが…騙されたと思って、是非トライしてみてください。

 

今回は、そんな困ったときに役立つ肉の代用品をご紹介します。

 

肉を使わない料理で得られるメリット

 

まずは、「肉を食べない」ことに関して、私たちの身体や生活にどのようなメリットがあるのかご紹介していきます。

 

①腸内環境の改善

私たち日本人の腸は、他国の人たちに比べて長いため、野菜類は消化しやすいものの、肉の消化に時間がかかるといわれています。

 

消化に時間がかかるということは、それだけ腸内に肉が留まる時間が増えるということ。

 

それは、消化不良、またはガスが溜まるなど腸内環境に悪影響を与えます。

 

肉を控えればこれら腸内環境を変えることができるので、腸内環境が改善できることが期待できます。

 

②エネルギーの効率化

肉類の消化に使っていたエネルギーを、他の腸内活動等に費やすことができるようになります。

 

それにより、普段感じていたダルさ・身体の重さなどが抜け、すっきりとした生活が送れることが期待できます。

 

③ダイエット効果

野菜は肉に比べて満腹感を得られやすいですし、肉類による脂質摂取を減らすことで、カロリーをかなり抑えることができます。

 

また、肉を控える分、野菜の摂取が増えますのでそれにより野菜からの食物繊維・ビタミン等の摂取に繋がるので美肌効果も期待できます。

 

その他にも、体臭がきつい場合はその改善にも効果的です。

 

肉の代用品はこの8つがおすすめ！

 

意外にも、これら身近な食品が肉の代わりとなってくれます。

 

肉と比べたら、破格的に低価格・低カロリー。

 

是非、一度挑戦してみてください。

 

【肉の代用品①】高野豆腐

高野豆腐は、一度水で戻し水気を切ってから使いましょう。

 

下味をつけて片栗粉をまぶして油で揚げれば唐揚げに、もしくは片栗粉をまぶしてソテーをしたのち、野菜などと炒めると野菜炒めにも大変身します。

 

 

フードプロセッサーで細かくすればひき肉代わりになるので、そぼろや麻婆豆腐なども作れます。

 

漬け込みが必要は特に便利…高野豆腐の特徴でもある「スポンジ状の穴」が調味料を瞬時にしっかり吸ってくれるので、漬け込み時間なしで簡単に仕上げることができます。

 

 

【肉の代用品②】豆腐

絹・木綿共に使えますが、どちらかというと絹より木綿がお勧めです。

 

普通の豆腐を一旦「冷凍→解凍」してから使うのがコツ。解凍後、水気をしっかり切ってから使います。

 

豆腐は、冷凍してから解凍すると、高野豆腐みたいな状態になるため、扱い方は高野豆腐と一緒。崩して使えばひき肉に変身します。

 

みじん切りにして薄力粉とまとめて団子状にしてタレを絡めれば、つくねになります。

 

 

【肉の代用品③】車麩

お麩にはいろいろな種類がありますが、お勧めしたいのは車麩。

 

他のお麩に比べてしっかり硬めに作られているので、お肉の食感に近い状態に仕上げることができます。

 

 

車麩もまた、まずは水で戻し、水気をよくしぼってから使いましょう。

 

まずは、小麦粉をつけてフライパンでソテー。絡めるタレ次第で焼肉・照り焼きなど、自由自在に作ることができます。パン粉をつけて揚げれば、カツレツ風な仕上がりになります。

 

【肉の代用品④】厚揚げ

意外かとも思われるかもしれませんが、しっかり焼くことで、あの厚揚げが肉風な食感に変身します。

 

コツとしては、味噌だれなどの濃い目のタレとともに味付けをすること。

 

あまり薄い味だと豆腐の味が前に出てしまうので気をつけてください。

 

 

調理方法としては、まずは食べやすい大きさに切りましょう（油抜きは不要です）。

 

その後、しっかりと焼き目がつくまでフライパンなどで焼き、タレを絡めればできあがりです。

 

【肉の代用品⑤】氷こんにゃく

こんにゃくを凍らせ、水分を抜いた状態のものを「氷こんにゃく」といいます。

 

お肉のような食感が楽しめるとともに、低カロリー。

 

薄く切って、肉じゃがの中に肉代わりとして入れてみたり。少し厚めに切れば、絡めるタレ次第で生姜焼きや焼肉も楽しめます。

 

 

氷こんにゃくは自宅で簡単に作れます。

【用意するもの】

✔　こんにゃく

✔　タッパーなどこんにゃくを入れる容器

作り方

  1. こんにゃくを一口大の大きさにする（好みの大きさで大丈夫です）
  2. 容器などに入れ、冷凍庫で一晩凍らせましょう。
  3. 凍らせたこんにゃくに熱湯をかけて解凍させます。
  4. 水気をよく搾り取ればできあがりです。

 

【肉の代用品⑥】大豆ミート（加工食品）

大豆を原料にして作られた「食感を肉に似せた」加工食品のことを大豆ミートといいます。

 

作りたいものによって形を選べるように、ミンチタイプのものからフィレ、ブロックタイプと形も様々。

 

 

他にも、回鍋肉やガパオライスなど大豆ミートを使ったインスタント食品がありますので、作るのが面倒なときなどに重宝します。

 

乾燥食品で長期保存可能。いざという時に常備しておくととっても便利な品です。

 

【肉の代用品⑦】油揚げ

油抜きの必要はありません。フライパンに油をひかずに油揚げを入れ、こんがり焼き色がつくまで焼いたら、お好みのタレを加えます。

 

厚揚げ同様に、濃い目の味付けにするのがコツ。

 

回鍋肉や味噌炒め、焼肉のタレ焼肉風。細かく切ってチャーハンなどに入れてもおいしく食べることができます。

 

 

とにかく、しっかり焼けばいいだけなので、とっても簡単です。

 

【肉の代用品⑧】おから

すでに細かくそぼろ状態になっているので、ソテーなどには使えませんが、ひき肉の代用とすることができます。

 

豆腐と混ぜれば豆腐ハンバーグ。ジャガイモと混ぜたのちにパン粉をつけて揚げればコロッケに。そぼろも作れます。

 

豆腐ハンバーグではない肉が主体の普通のハンバーグはちょっと難しいですが、ひき肉料理であれば、だいたい代用できます。

 

 

代用品を使うにあたって注意したいこと

 

上記で紹介しましたが、肉と一言でいっても、いろいろな種類・部位があります。

 

それぞれ風味や食感が違いますが、それをそのまま代用品に求めないようにしましょう。

 

あくまでも肉らしい噛みごたえ、肉らしい風味を出すだけのもの。

 

肉ではなく、「肉っぽい」を演出しているに過ぎません。

 

ただ、絶対的にお肉よりもヘルシーです。

 

ダイエット目的の人はもちろん。持病などで「肉が食べられない」「控えなくてはならない」などという人でも食べられるので、ぜひお勧めしたいです。

 

まとめ

まとめ

 

✔　肉を使わないことにより、「腸内環境の改善・エネルギーの効率化・ダイエット効果」などのメリットが得られる。

 

✔　肉の代用品は以下のものがある。

 

【高野豆腐・豆腐・車麩・厚揚げ・氷こんにゃく・大豆ミート（加工食品）・油揚げ・おから】

 

✔　代用品はあくまでも代用品。本物ではないので肉本来の味を期待してはいけない。