味噌汁におひたし、ナムルなどにも使われる小松菜。

 

旬である冬には甘みも増しいっそう美味しく食べられますが、一年を通して野菜売り場に並んでいることも多く、身近な野菜といえるでしょう。

 

そんな小松菜ですが、「売り切れで売り場に見当たらない」「値段が高い!」といったこともあるでしょう。

 

カワルンちゃん
やばい!小松菜がない。どうしよう…

 

そこで今回は、困ったときに役立つ『小松菜の代用品』についてご紹介していきます!

 

小松菜ってどんな野菜?特徴を知っておこう!

 

小松菜は、主に葉の部分を食用とする「葉物野菜」の一種です。

 

東京都江戸川区の小松川という地域で栽培されていたことが名前の由来だといわれており、関東では雑煮に使われるなど冬の野菜として特に親しまれています。

 

小松菜は、ビタミン・鉄分・食物繊維といったさまざまな栄養素を豊富に含む緑黄色野菜です。

 

特にカルシウムに富んでいるため、骨粗しょう症を予防する効果も期待できます。

 

新鮮なうちはおひたしなどでシャキシャキとした食感を楽しみながら、積極的に摂取したいですね。

 

カワルンちゃん
また、小松菜は灰汁が少ないため下茹での必要がなく、とても調理しやすい野菜でもあります!

 

小松菜の代用品はこの7つがおすすめ!

【小松菜の代用品①】ほうれん草

小松菜の代わりに使う野菜を選ぶとき、やはり一番に候補に挙がるのは同じ葉物野菜である「ほうれん草」ではないでしょうか。

 

もちろん問題なく代用することができます。

 

 

小松菜と同じように緑が濃く、栄養素も豊富に含まれている緑黄色野菜の一種です。

 

形も小松菜とよく似ていますが、ほうれん草のほうは根っこの部分がピンク色をしているのが特徴です。

 

おひたしや胡麻和え、ナムルにしても美味しく、問題なく代用できそうに思えるほうれん草ですが、小松菜とは異なる特徴についても紹介しておきましょう。

 

ほうれん草と小松菜、どちらも栄養たっぷりの野菜ですが、含まれる栄養素それぞれの量には違いがあります。

 

カルシウムや鉄分が小松菜のほうにより多く含まれる一方、β-カロテンや葉酸、カリウムなどの含有量はほうれん草のほうが上。

 

β-カロテンは肌や内臓の健康維持につながる働きを持っており、葉酸は特に妊娠中の女性に必要とされる栄養素です。

 

カワルンちゃん
ほうれん草は灰汁の成分のひとつであるシュウ酸を多く含む野菜です。料理の前には下茹でをして灰汁抜きをおこないましょう。

 

 

【小松菜の代用品②】チンゲン菜

味にクセがなく使いやすい「チンゲン菜」もまた、小松菜の代用品として活躍します。

 

 

実は白菜の仲間であるチンゲン菜の特徴は、灰汁が少ないことに加えて火を通しても煮崩れしにくいこと。

 

炒め物に加えて煮込み料理などにも使いやすいことでしょう。

 

栄養も豊富で、カルシウムの含有量はほうれん草に優ります。

 

チンゲン菜の栄養素をできるだけ逃がさず色鮮やかに仕上げるには、油との組み合わせがポイント。

 

カワルンちゃん
調理する際はシャキシャキ感が残るように加熱時間を調節するのがおすすめです。

 

【小松菜の代用品③】水菜

シャキシャキとした食感に人気があつまる「水菜」も、小松菜の代わりに使える緑黄色野菜のひとつです。

 

 

もともと京野菜として知られるようになったことから、関東では「京菜」と呼ばれることもあります。

 

水菜にはカルシウムや鉄分が豊富に含まれており、小松菜と同様に骨粗しょう症および貧血の予防に効果が期待できる葉物野菜。

 

栄養面でも十分に小松菜の代わりが務まりそうです。

 

カワルンちゃん
水菜は鍋物に使われることが多く、味噌汁スープなどに使うのもいいですよ。

 

【小松菜の代用品④】白菜

クリーム煮や鍋料理であれば、小松菜の代わりに「白菜」を使うのもよいでしょう。

 

白菜は緑の濃い小松菜とは異なり緑黄色野菜ではありませんが、加熱するとかさが減り一度に多くの量を食べることができることから、ビタミンCなどの栄養素をしっかり摂取することが可能です。

 

 

カワルンちゃん
溶け出た栄養素も逃がさないように、煮汁ごといただきましょう!

 

【小松菜の代用品⑤】大根の葉

ビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれている「大根の葉」も、小松菜の代用品として和え物や炒め物、味噌汁などに使うことができます。

 

 

食感が小松菜に似ているという声もあるので、葉っぱのついた大根が手に入ったときは一度代用してみてはいかがでしょう。

 

そのままにしておくと根の部分が萎れてしまうので、すぐに葉と根を切り離して保存しましょう。

 

カワルンちゃん
小松菜やほうれん草と同じように調理できますが、灰汁や苦みが気になる場合は下茹でをしておくのがおすすめです。

 

【小松菜の代用品⑥】クレソン

常備しているご家庭は少ないかもしれませんが、「クレソン」も小松菜の代わりに炒め物や和え物に使うことができます。

 

彩りとして肉料理に添えられることの多い野菜ですが、栄養も豊富。

 

水につけて灰汁抜きをしたり加熱したりすると独特の風味が和らいで食べやすくなるという声もあり、スーパーなどで見かけた際には一度試してみるのもおすすめです。

 

 

【小松菜の代用品⑦】ケール

独特の苦みがあるケールですが、小松菜に負けず劣らず栄養価の高い野菜です。

 

クレソン同様あまり馴染みのない野菜かもしれませんが、調理方法は小松菜とそう変わりません。

 

カワルンちゃん
ケールは油と相性がいいので、炒め物をつくる場合などにおすすめですよ。

 

グリーンスムージーの小松菜、他の野菜で代用するなら?

 

野菜や果物などの素材をまるごとミキサーにかけてドリンクにする「スムージー」

 

栄養素を壊さず逃がさずそのまま摂取できるように素材を生のまま使うのが原則で、下茹でによる灰汁抜きの必要がない小松菜はグリーンスムージーに利用されることも多い野菜です。

 

グリーンスムージーにはさまざまな食材を利用することが可能で、小松菜が用意できなければ、ほうれん草、水菜などの葉物野菜、大葉にゴーヤなどでも代用OK。

 

ただ、スムージーの小松菜をほうれん草で代用する場合、気になるのは灰汁抜きの必要性です。

 

これは果物などと一緒に撹拌することで解決!

 

生のほうれん草を使っても果物と一緒に撹拌すれば飲みやすいグリーンスムージーをつくることができます。

 

 

それでも、どうしてもほうれん草のえぐみが気になる場合は、下茹でしたものを使用してもいいかもしれません。

 

カワルンちゃん
生のまま美味しく食べられるように改良された「サラダほうれん草」を使用するのもおすすめです!

 

まとめ

まとめ

 

 小松菜はカルシウムをはじめとした栄養素を豊富に含む緑黄色野菜で、灰汁が少ないため下茹でなしでも調理できる。

 

 小松菜の代用品には、以下のような野菜がおすすめ。

 

【ほうれん草、チンゲン菜、水菜、白菜、大根の葉、クレソン、ケール】

 

 グリーンスムージーに小松菜の代用品としてほうれん草を生のまま使用する場合は、果物などで味を調節するとよい。

 

 どうしてもえぐみが気になる場合は、下茹でして灰汁を抜くかサラダほうれん草を使うとよい。